Konsep Dasar Aktifitas Fisik Sehari-hari
1. Pengertian
Aktivitas fisik adalah gerakan tubuh yang
dihasilkan oleh otot-otot rangka yang dihasilkan sebagai suatu pengeluaran
tenaga yang meliputi pekerjaan, waktu senggang dan aktivitas sehari-hari.
Aktifitas fisik tersebut memerlukan usaha ringan, sedang atau berat yang dapat
menyebabkan perbaikan kesehatan bila dilakukan secara teratur.(6)
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh
yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas
fisik yang tidak ada (kurangnya aktivitas fisik) merupakan faktor risiko
independen untuk penyakit kronis, dan secara keseluruhan diperkirakan
menyebabkan kematian secara global (WHO, 2010; Physical Activity. In Guide to
Community Preventive Services Web site, 2008).(6)
2. Jenis-Jenis Aktivitas Fisik
Menurut Nurmalina (2011) aktivitas fisik dapat digolongkan menjadi tiga
tingkatan, aktivitas fisik yang sesuai untuk remaja sebagai berikut:
a.
Aktivitas Ringan
Hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan
dalam pernapasan atau ketahanan (endurance). Contoh: berjalan kaki, menyapu
lantai, mencuci piring, mencuci kendaraan, berdandan, duduk, les di sekolah,
les di luar sekolah, mengasuh adik, nonton TV, aktivitas main play station,
main komputer, belajar di rumah, nongkrong, tidur. Kegiatan ringan yang
dilakukan pelajar atau mahasiswa seperti ini dapat di jumpai saat mereka
mendapatkan libur, karena kegiatan yang dilakukan hanya sebatas kegiatan di
rumah.
b.
Aktivitas Sedang
Membutuhkan tenaga intens atau terus menerus, gerakan otot yang berirama
atau kelenturan (flexibility). Contoh: berlari kecil, tenis meja, berenang,
bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain musik, jalan cepat, mengerjakan
tugas kuliah, mencuci baju.
c.
Aktivitas Berat
Biasanya berhubungan dengan olahraga dan
membutuhkan kekuatan (strength), membuat berkeringat. Contoh: berlari, bermain
sepak bola, aerobik, bela diri (misal karate, taekwondo, pencak silat) dan
outbond. Kegiatan ini sering dilakukan beberapa mahasiswa untuk meluangkan
waktunya atau hanya sekedar menyalurkan hobi yang dimilikinya. Ada juga
beberapa mahasiswa yang memilih meluangkan waktunya untuk melakukan perkerjaan
tambahan di luar rumah.
Berdasarkan aktivitas fisik di atas, dapat
disimpulkan faktor kurangnya aktivitas fisik anak penyebab dari obesitas.
Lakukan minimal 30 menit olahraga sedang untuk kesehatan jantung, 60 menit
untuk mencegah kenaikan berat badan dan 90 menit untuk menurunkan berat badan.(6)
3. Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Aktivitas
Fisik
Beberapa faktor-faktor yang mempengaruhi aktivitas fisik bagi remaja
yang kegemukan atau obesitas, berikut ini beberapa faktor tersebut:
a.
Umur
Aktivitas fisik remaja sampai dewasa meningkat sampai mencapai maksimal
pada usia 21-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional
dari seluruh tubuh, kira – kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin
berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
b.
Jenis Kelamin
Sampai pubertas biasanya aktivitas fisik remaja laki – laki hampir sama
dengan remaja perempuan, tapi setelah pubertas remaja laki – laki biasanya
mempunyai nilai yang jauh lebih besar.
c.
Pola Makan
Makanan salah satu faktor yang mempengaruhi aktivitas, karena bila
jumlah makanan dan porsi makanan lebih banyak, maka tubuh akan merasa mudah
lelah, dan tidak ingin melakukan kegiatan seperti olahraga atau menjalankan
aktivitas lainnya. Kandungan dari makanan yang berlemak juga banyak
mempengaruhi tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari ataupun berolahraga,
sebaiknya makanan yang akan di konsumsi dipertimbangkan kandungan gizinya agar
tubuh tidak mengalami kelebihan energi namun tidak dapat dikeluarkan secara
maksimal.
d.
Penyakit Atau Kelainan Pada Tubuh
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru,
postur tubuh, obesitas, hemoglobin/sel darah dan serat otot. Bila ada kelainan
pada tubuh seperti di atas akan mempengaruhi aktivitas yang akan di lakukan.
Seperti kekurangan sel darah merah, maka orang tersebut tidak di perbolehkan
untuk melakukan olah raga yang berat. Obesitas juga menjadikan kesulitan dalam
melakukan aktivitas fisik.(6)
4. Macam-Macam Aktifitas Fisik (Latihan) Dan
Manfaatnya
Latihan fisik yang kita kenal sangat
bermacam-macam jenisnya. Jalan cepat, jogging, bersepeda, dan semua jenis senam
(senam aerobik, senam kesegaran jasmani dll.) merupakan beberapa jenis latihan
fisik yang dapat kita lakukan dalam keseharian kita.(7)
Banyak manfaat yang dapat kita peroleh
setelah kita melakukan latihan fisik yang baik dan benar, terukur dan dilakukan
secara teratur.
Manfaat
latihan fisik antara lain:
a.
Memperpanjang usia.
b.
Selalu ceria.
c.
Tidak mudah terserang penyakit (daya tahan tubuh meningkat).
d.
Terhindar dari stress dan loyo.
e.
Tidak mudah lelah dalam bekerja, sehingga produktivitas kerja meningkat.
Selain manfaat yang kita peroleh dari melakuakn latihan fisik, latihan
yang kita lakukan itu juga akan berdampak positif terhadap tubuh kita. Dampak
latihan fisik terhadap tubuh antara lain:
a.
Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b.
Memperkuat sendi dan otot-otot.
c.
Menurunkan tekanan darah.
d.
Menurunkan kadar lemak dalam tubuh.
e.
Menurunkan kadar gula darah.
f.
Menurunkan resiko terserang penyakit jantung koroner.
g.
Memperlancar aliran darah.
h.
Memperlancar pertukaran gas (pernafasan).
i.
Memperlambat proses penuaan.
Dalam melakukan latihan fisik, ada beberapa prinsip yang harus
diterapkan dalam perencanaan maupun pada saat pelaksanaan, prinsip-prinsip
tersebut antara lain:
a.
Latihan fisik yang dilakukan harus sesuai dengan kemampuan seseorang dan
kondisinya pada saat melakukan latihan tersebut.
b.
Akan lebih baik jika seseorang melakukan latihan fisik sesuai dengan
kesukaan/kegemarannya.
c.
Latihan fisik yang dilakukan hendaknya bervariasi, sehingga seseorang
dalam melakukan latihan tersebut tidak bosan/jenuh.
d.
Latihan yang dilakukan harus ada perubahan, misalnya
peningkatan/penambahan porsi latihan, hal ini akan bepengaruh pada hasil
latihan itu sendiri.
e.
Urutan latihan fisik adalah pemanasan → inti → pendinginan. Hal ini
harus dilakuakn secara urut agar latihan dapat berhasil.
Berikut ini beberapa latihan fisik yang dapat dilakukan seseorang untuk
meningkatkan derajat kesehatan dan kesegaran jasmaninya:
a.
Jogging
Melakukan jogging secara teratur memberikan manfaat bagus buat kondisi
fisik dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan kesenangan secara fisik
dan mental.
1) Keuntungan Jogging
Jogging memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan setelah dilakukan.
Efek-efek dari jogging adalah:
a)
Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan
pernafasan;
b)
Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah
pencernaan;
c)
Menetralkan depresi;
d)
Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang
aktif;
e)
Jogging membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan;
f)
Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, jogging membantu Anda
memperbaikinya;
g)
Jogging mengencangkan otot kaki, paha dan punggung;
h)
Membuat tidur lebih nyenyak.
2) Kesenangan Yang Didapat Dari Jogging
Jogging juga dapat memberi Anda kesenangan
secara fisik maupun mental. Apabila jogging dilakukan dengan benar, Anda tak
akan merasakan kelelahan saat Anda telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang
Anda lakukan sebelumnya. Anda juga mendapat manfaat dengan merasakan nyaman di
otot selama jogging dan setelahnya.
Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup
disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara burung berkicau, suara air
yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya di tepi laut).
Selama jogging Anda juga dapat merasakan perasaan senang.
3) Pakaian Dan Sepatu
Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan
udara saat itu. Saat udara hangat, celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk
dikenakan. Namun, jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa
pakaian ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Pilih
pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan,
bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat.
Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan
nyaman, tapi dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat
ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat
terhentak dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.
4) Rute Dan Sesi Jogging
Jogging dapat ditempuh dalam berbagai cara: Jarak yang panjang antara
2-20 km dalam kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi; Jogging
dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg.
5) Bagaimana Melakukan Sesi Jogging
Anda sebaiknya bergerak dengan lambat dengan
usaha kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot anda.
Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan Anda. Kalau Anda sudah melakukan
setengah rute, Anda bisa berlari lebih cepat sesuai kemampuan Anda. Jika rute
cukup panjang, Anda bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang
hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan lari Anda.
Sangat disarankan untuk melakukan peregangan
sebelum melakukan sesi jogging, dan bukan hanya pada otot kaki Anda, tapi juga
keseluruhan tubuh, lakukan selama 2 menit sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya.
6) Kapan Dan Seberapa Sering
Jika jogging hanya satu-satunya aktivitas
olahraga yang dilakukan, melakukannya tiap dua hari sekali adalah ukuran
idelnya. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan
meningkatkan kondisi, dan daya tahan tubuh Anda. Tapi jika Anda
mengkombinasikan jogging dengan olah raga lain, lakukan seminggu dua kali cukup
baik bagi kesehatan. Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan jogging,
tapi sebaiknya jangan melakukannya setelah makan. Anda bisa melakukannya
kapanpun sepanjang hari, tapi lebih baiknya melakukan jogging sebagai kegiatan
pertama di pagi hari.
Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik,
sebelum memulai jogging, alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter.
Anda mungkin memiliki masalah kesehatan, yang tidak disarankan untuk melakukan
jogging, atau yang mesti Anda pertimbangkan jika melakukan jogging. Untuk
pertama-tama, sebaiknya Anda berlari-lari di tempat selama 10 menit. Lalu Anda
dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa.
b.
Bersepeda
Sepintas, bersepeda mungkin dipandang sebagai
olahraga yang mudah dilakukan. Kenyataannya bersepeda termasuk olahraga yang
membutuhkan keterampilan. Keterampilan utama yang dibutuhkan dalam latihan
fisik ini adalah keseimbangan. Organ yang akan terpengaruh dalam latihan
bersepeda termasuk jantung dan paru-paru. Sedangkan otot yang dilatih dengan
bersepeda adalah otot tungkai, lengan, perut, dan punggung.
Bersepeda bisa dilakukan sebagai aktivitas
fisik, sebagai latihan fisik alias exercise, atau juga sebagai sport
atau olahraga. Aktivitas fisik meliputi kegiatan sehari-hari yang melibatkan
gerakan tubuh. Sebagai latihan yang bisa dilakukan semua kalangan, tapi tanpa
kompetisi, bersepeda merupakan latihan fisik. Ini berarti bersepeda harus dapat
memacu denyut jantung sesuai dengan target. Dengan begitu, fungsinya sebagai
latihan yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru akan lebih optimal.
Target denyut jantung yang biasanya digunakan dalam latihan fisik adalah
memenuhi angka 60%-85% dari 220 dikurangi usia. Misalnya, usia kita 20 tahun,
berarti target denyut jantung adalah 60% dari 200, yaitu 120 denyut per menit.
Bila dilakukan dengan baik, benar, teratur,
dan terukur, bersepeda akan mampu meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
dalam fungsinya sehari-hari. Otomatis organ-organ tersebut dapat bekerja secara
optimal.
Orang harus memerhatikan kebugaran dan
kondisi medisnya, apakah cocok bersepeda. Orang-orang pengidap asma atau penyakit
jantung, misalnya, disarankan agar berkonsultasi dulu dengan dokternya tentang
olahraga apa yang cocok untuk kondisi tersebut.
Sebagai olahraga aerobik, bersepeda akan
optimal bagi kebugaran tubuh jika dilakukan tiga hingga lima kali dalam seminggu,
dengan memenuhi target denyut jantung. Idealnya latihan bersepeda, seperti
latihan aerobik lain, dilakukan 20 hingga 60 menit sehari. misalnya bersepeda
10 menit di pagi hari, dan 10 menit lagi di sore hari.
c.
Senam (senam aerobik, senam kesegaran jasmani
dll.)
Jika selama ini yang kita tahu aerobik hanya
bisa membakar kalori dan baik bagi kesehatan jantung, kini ada satu kelebihan
dari aerobik, yaitu bisa meningkatkan kadar kolesterol. Sebelumnya olahraga
secara umum diyakini bisa memperbaiki kadar kolesterol seseorang.
Sebuah studi yang dilakukan di Turki dan
dimuat dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ini menemukan
aerobik loncat bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL (High Density
Lipoprotein) yang dikenal sebagai kolesterol baik karena mencegah sakit
jantung.(7)
Comments
Post a Comment