Konsep Dasar Latihan Fisik Teratur

Konsep Dasar Latihan Fisik Teratur

1.    Definisi

Latihan fisik teratur merupakan aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang serta ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani (Faizati, 2002). Latihan fisik dapat berupa senam lansia, senam yoga, lari, berenang, senam kesegaran Jasmani (SKJ), bersepeda, latihan fleksibitas range of motion (ROM), senam osteoporosis, Tai Chi dan dansa (Ambardini, 2011). Latihan fisik teratur untuk lansia dalam penelitian ini yaitu SKJ dan senam lansia.

2.    Senam Kesegaran Jasmani

Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) adalah senam massal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Senam ini diiringi oleh lagu berirama dari berbagai provinsi yang diaransemen ulang dan dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ ini dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari jumat pagi. Senam ini dikemas secara indah dan pelaksanaannya dengan iringan musik (Rini & Sri, 2011).

3.    Senam Lansia

Dalam bahasa inggris terdapat istilah exercise atau aerobik yang merupakan suatu aktifitas fisik yang dapat memacu jantung dan peredaran darah serta pernafasan yang dilakukan dalam jangka waktu yang cukup lama sehingga menghasilkan perbaikan dan manfaat kepada tubuh (Kushartanti, 2011). Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah dilakukan, tidak memberatkan yang diterapkan pada lansia. Aktifitas olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan segar karena melatih tulang tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal dan membantu menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh. Jadi, senam lansia adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan tersebut (Ambardini, 2011).

4.    Takaran Senam/Latihan Fisik Teratur

Takaran latihan menurut Susanto (2010), meliputi frekuensi intensitas, lama latihan dan jenis latihan.

a.    Frekuensi

Frekuensi adalah unit latihan per satuan waktu. Frekuensi latihan 3-5 kali/minggu efektif menurunkan tekanan darah. Berdasarkan jurnal penelitian Astari (2012), senam lansia yang diberikan 3 kali seminggu selama 2 pekan, memiliki pengaruh yang signifikan terhadap penurunan tekanan darah pada lansia dengan hipertensi.

b.    Intensitas

Intensitas adalah ukuran kualitas latihan atau berat ringannya suatu beban latihan. Besarnya intensitas disesuaikan dengan tujuan latihan. Jika latihan untuk meningkatkan status kebugaran jasmani, maka latihan dilakukan pada rentang 60-85% Maximal Heart Rate

(MHR). Rentang daerah ini disebut sebagai training zone atau daerah latihan. HR dihitung dengan cara 220- Umur (dalam tahun). Training Zone minimum 60% x MHR. Training Zone maximum= 85% x MHR.

c.    Time

Time atau durasi adalah lama setiap sesi latihan. Untuk meningkatkan kebugaran lanjut usia memerlukan waktu 20-60 menit/sesi.

5.    Manfaat latihan fisik teratur

Semua senam dan aktifitas olahraga ringan sangat bermanfaat untuk menghambat proses degeneratif/penuaan. Senam ini sangat dianjurkan untuk mereka yang memasuki usia pralansia (45 tahun) dan usia lansia (65 ke atas). Orang melakukan senam secara teratur akan mendapatkan kesegaran jasmani yang baik yang terdiri dari unsur kekuatan otot, kelentukan persendian, kelincahan gerak, keluwesan, cardiovascular fitness dan neuromuscular fitness (Suroto, 2006).

Manfaat fisik, senam akan menguatkan otot jantung dan memperbesar bilik jantung. Kedua hal ini akan meningkatkan efisiensi kerja jantung. Elastisitas pembuluh darah akan meningkatkan sehingga jalannya darah akan lebih lancar dan tercegah pula keadaan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung koroner (Kushartanti, 2011). Hasil penelitian menunjukkan 91,6% responden mengalami penurunan rata-rata tekanan darah sistolik 32,4 mmHg dan diastolik 13,38 mmHg setelah melakukan latihan yoga selama 6 hari berturut-turut (Oktavia, et al, 2012).

Manfaat olahraga atau senam pada lansia juga dapat memperpanjang umur menyehatkan jantung, otot, dan tulang, membuat lansia lebih mandiri, mencegah obesitas, mengurangi kecemasan dan depresi dan memperoleh kepercayaan diri yang lebih tinggi. Aktivitas fisik dapat memperbaiki komposisi tubuh, seperti lemak tubuh, kesehatan tulang, massa otot, dan meningkatkan daya tahan, massa otot dan kekuatan otot, serta fleksibilitas sendi sehingga dapat menurunkan risiko jatuh (Ambardini, 2011).

Manfaat kejiwaan, aktifitas fisik dapat menyebabkan seseorang menjadi lebih tenang, kurang menderita ketegangan dan kecemasan. Latihan fisik akan membuat seseorang lebih kuat menghadapi stres dan gangguan hidup sehari-hari, lebih dapat berkonsentrasi, tidur lebih nyenyak dan merasa berprestasi. Hal ini disebabkan karena gerakan fisik bisa digunakan untuk memproyeksikan ketegangan, sehingga setelah latihan, orang merasa ada beban jiwa yang terbebaskan. Disamping itu penurunan kadar garam dan peningkatan kadar epinefrin serta endorfrin membuat orang merasa bahagia, tenang dan percaya diri (Kushartanti, 2011).

6.    Gerakan latihan fisik teratur

Tahapan latihan kebugaran jasmani adalah rangkaian proses dalam setiap latihan, meliputi pemanasan, inti, dan pendiginan yaitu :

a.    Pemanasan

Pemanasan dilakukan sebelum latihan. Pemanasan bertujuan untuk menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya. Penanda bahwa tubuh siap menerima pembebanan antara lain detak jantung telah mencapai 60% detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1⁰C-2⁰C dan badan berkeringat. Pemanasan yang dilakukan dengan benar akan mengurangi cidera atau kelelahan (Susanto, 2010).

b.    Inti

Setelah pemanasan cukup dilanjutkan tahap conditioning atau gerakan inti yakni melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan (Susanto, 2010).

c.    Pendinginan

Pendinginan merupakan periode yang sangat penting dan esensial. Tahap bertujuan mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan melakukan serangkaian gerakan berupa stretching. Tahapan ini ditandai dengan menurunnya frekuensi detak jantung, menurunnya suhu tubuh, dan semakin berkurangnya berkeringat. Tahap ini juga bertujuan mengembalikan darah ke jantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah genangan darah di otot kaki dan tangan (Susanto, 2010).